|
هفته1و2
در دو هفته اول و در هر هفته
3تا 5 روز10 دقيقه با گامهاي سريع راه برويد.دقيقه
قدم زدنخسته شديد براي باقيمانده
10
دقيقه آهسته گام برداريد
.(50 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب
)
هفته
3و4
بمدت 15 دقيقه سريع
راه برويد و اگر در 6تا 8 دقيقه اول احساس خستگي کرديد 15
دقيقه را بصورت سريع راه برويد.
(60 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته 5و6
بمدت10
دقيقه
سريع راه برويد سپس بمدت
3و4
دقيقه آهسته گام برداشته و دوباره براي
10
دقيقه نهاييبصورت سريع راه برويد .
(60 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
هفته
7
حدود 28 متر آهسته بدويدو
سپس براي دو دقيقه قدم بزنيد
9
بار اين حالت را تكرار كنيد
.
(60 %سطح
مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته
8
60 يارد (حدود 55 متر)
آهسته بدويد و سپس دو دقيقه قدم بزنيد
9
بار اين حالت را تكرار كنيد.
(60
%
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته
9
110
يارد (حدود 100 )آهسته
بدويد و سپس دو دقيقه قدم بزنيد
9
بار اين حالت را تكرار كنيد.
(60
%
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته
10
130 يارد (حدود 120 متر )آهسته
بدويد و سپس دو دقيقه قدم بزنيد
7
بار اين حالت را تكرار كنيد.
(60
%
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته11
250 متر 230 ياردآهسته
بدويد و سپس
يک و
نيم دقيقه
قدم بزنيد
4
بار
اين حالت را تكرار كنيد.
(60 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته 12
500
يارد ( حدود 460 ) آهسته بدويد
سپس
يک و
نيم دقيقه
قدم بزنيد
3
بار
اين حالت را تكرار كنيد.
(70 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته13
نيم مايل حدود 800 متر آهسته بدويد سپس 300 يارد حدود 275
متر
قدم بزنيد
2
بار
اين حالت را تكرار كنيد.
(70 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته 14
سه چهارم مايل
حدود
1200 متر بدويد
پس
3
دقيقه
قدم بزنيد
يک بار
اين
حالت را تكرار كنيد.
(70 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته 15
يک مايل حدود 1600 متر را
حداکثر در 10 دقيقه بدويد سپس براي 3-4 دقيقه قدم بزنيد .يك
بارتكرار كنيد
.
(70 %
سطح مؤثر فعاليتي ضربان قلب )
.
هفته 16
هفته 16
حال شما براي انجام فعاليت سطح
9
كه در برنامه قبل گفته شد آماده هستيد در عرض چند هفته شما بايد
توانايي
دويدن يک مايل در هفت دقيقه را يعني سطح 13 را بدست آوريد.
بخاطر داشته باشيد كه ضربان قلب شما از
70 %سطح
مؤثر فعاليتي افزايش نيابد و اگر متوجه شويد كه ضربانقلبتان به بالاتر
از سطح مؤثر فعاليتي رسيده است از سرعت گامهايتان بكاهيد. |
