«  تغذيه  مادر در دوران بارداري  »   

 آنچه که مي خوريد به سلامت جنيني که در رحم داريد کمک خواهد کرد. در حقيقت در تمام دوران بارداري شما دو نفر در همه چيز با هم شريک هستيد. با هم نفس مي کشيد،با هم غذا مي خوريد و با هم مي نوشيد . پس سعي کنيد از اين فرصت براي ايجاد يک عادت غذايي خوب استفاده کنيد تا ضمن اجتناب از خستگي و فرسودگي خودتان،رشد و تکامل مطلوب فرزندتان نيز تأمين شود.

 سعي کنيد هر روز از همه گروههاي غذايي استفاده کنيد چون استفاده از يک گروه،همه مواد مغذي مورد نياز شما را تامين نمي كند بنابراين در برنامه روزانه خود هر چهار گروه غذايي را بگنجانيد.

درست است که در دوران بارداري بايد بيشتر غذا بخوريد ولي به اين معنا نيست که به اندازه دو نفر بخوريد بلکه در حدّي که احساس گرسنگي شما برطرف شود.

بنابراين علاوه بر سه وعده غذاي اصلي،در فواصل آن يعني ساعت 10 صبح و عصر برحسب اشتهاي خود از برخي مواد غذايي به عنوان ميان وعده استفاده کنيد.

گروههاي غذايي

 گروه غلات:

در صورت امکان غلات سبوس دار را انتخاب کنيد چون سرشار از نشاسته و فيبر هستند. برخي فرآورده هاي غلات مثل نان سفيد،ماکاروني و بعضي از غلات که براي صبحانه مصرف مي شوند گرچه در جريان تهيه مقداري از املاح و ويتامين هاي خود را از دست مي دهند ولي باز هم به عنوان يک منبع خوب نشاسته و فيبر محسوب مي شوند .

از طرف ديگر غلات يک منبع خوب توليد انرژي هستند که به سرعت در بدن شما به مصرف مي رسند .

اين گروه شامل مواد زير است:

• انواع نان : سبوس دار،سفيد ( ساندويچي،باگت )،جو،همبرگر،سنگگ،تافتون،بربري و لواش و غيره

• بيسكويت

• غلات مخصوص صبحانه ( جو دو​سر،گندم،گندم پرک شده )

• ماکاروني

• برنج

• جو ( درسته يا پرک شده )

رعايت تنوع در مصرف گروه غلات:

سعي کنيد هر روز از گروه غلات در برنامه غذايي خود بگنجانيد و تنوع را هم رعايت کنيد. مثلا" اگر براي صبحانه چند تکه لواش يا سنگک مي خوريد در صورت امکان،براي ناهار از نان ساندويچي يا برنج و براي شب از ماکاروني استفاده کنيد.

مقدار مصرف روزانه:

هر روز 6 تا 11 سهم از گروه غلات بايد استفاده کنيد.

هر سهم مي​تواند يکي از موارد زير باشد:

·  يک ورقه از نان هاي برش داده شده

·  يک کف دست معمولي از نان بربري

·  يک قطع 10*10 سانتيمتر نان سنگک،تافتون يا تافتون ماشيني

·  4 قطع 10*10 سانتيمتر نان لواش

·  نصف نان همبرگر

·  نصف نان باگت

.  نصف ليوان معمولي ( 125 سي​سي ) برنج پخته ( پلو )

·  نصف ليوان معمولي ( 125 سي​سي ) ماکاروني پخته شده

·  نصف ليوان معمولي ( 125 سي​سي ) بلغور گندم يا جو پخته شده

·  3 عدد بيسكويت معمولي ( 6 * 6 سانتي متر )

 گروه سبزي و ميوه​ها :

اين گروه را به هر شکلي که دوست داريد مي توانيد مصرف کنيد مثلا" خام،پخته،کنسرو شده تازه و يا فريز شده. مسلما" مصرف سبزي و ميوه تازه خيلي بهتر است. از انواع سبزي هاي زرد،سبز،قرمز ( چغندر ) يا ارغواني ( کلم قرمز ) مي توانيد استفاده کنيد. مهم اين است که سعي کنيد هر روز سبزي بخوريد.

براي استفاده بيشتر از خواص تغذيه اي سيب زميني توصيه مي شود آنرا خيلي خوب بشوييد و با پوست بپزيد. براي رعايت تنوع در مصرف سبزي ها مي توانيد از انواع آنها غذاهاي متنوع درست کنيد و يا به تنهايي بکار ببريد مثلا" با چند نوع سبزي همراه با گوشت سوپ درست کنيد يا خورش سبزي بپزيد يا سبزي را به کوفته يا کوفته قلقلي اضافه کنيد و يا اينکه کمي سبزي تازه را در داخل ساندويچ بگذاريد.

ميوه را هم بيشتر بصورت تازه و بعضي اوقات به صورت آبميوه مي توانيد مصرف کنيد.

مقدار مصرف روزانه:

هر روز 5 تا 7 سهم از گروه ميوه و سبزي ها استفاده کنيد.

هر سهم مي تواند يکي از اندازه هاي زير باشد:

• يک ميوه متوسط يا يک هويج متوسط

• نصف ليوان ( 125 سي​سي ) سبزي يا ميوه خرد شده

• نصف ليوان ( 125 سي​سي ) آبميوه

• يک ليوان ( 250 سي​سي ) سالاد فصل يا سبزي خوردن

مثال:

گروه شير و فرآورده هاي آن :

مصرف شير وفرآورده هاي آن باعث مي شود هم ذخيره کلسيم بدن شما محفوظ بماند و هماستخوان بندي جنين از رشد مناسبي برخودار شود. شير يک منبع خوب کلسيم است و اکر به آن ويتامين D هم اضافه شده باشد ( در بعضي کشورها به شيرها ويتامين D اضافه مي کنند ) منبع خوب ويتامين D خواهد بود. ماست و پنير نيز مشابه شير ارزش غذايي دارند.

اگر شير دوست نداريد و يا نمي​توانيد آنرا به به تنهايي بخوريد،به سوپ اضافه کنيد يا بصورت شير برنج و فرني بپزيد.كساني كه نسبت به قند شير ( لاكتوز ) ، عدم تحمل دارند مي توانند به جاي شير از ماست استفاده كنند و بالاخره پنير و دوغ هم مي توانند جايگزين مناسبي براي شير باشند .

شير و فراورده هاي آن حاوي مواد مغذي مثل كلسيم ، فسفر و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه A و B مي باشند و براي ساخت و شكل گيري استخوان هاي جنين لازمند .

مقدار مصرف روزانه:

هر روز 3 تا 4 سهم از شير و فرآورده هاي آن استفاده کنيد.

يک سهم مي تواند يکي از موارد زير باشد:

• يک ليوان ( 250 سي​سي ) شير

• سه چهارم ليوان ( 175 سي​سي ) ماست

• 50 گرم پنير

• يک ليوان ( 250 سي​سي ) دوغ نسبتا" غليظ

مثال :

 گروه گوشت و جانشين هاي آن :

گوشت و جانشين​هاي گوشت تأمين کننده پروتئين و آهن هستند که در تکامل خون و بافت​هاي جنين نقش اساسي را به عهده دارند.

اين گروه شامل موارد زير است،سعي کنيد در هر وعده غذايي خود يکي از آنها را مصرف کنيد.

• گوشت قرمز ( گوسفند،گوساله،گاو )

• گوشت پرندگان ( مرغ،بوقلمون و ... )

• ماهي ( قزل آلا،تون،حلوا و ... )

• حبوبات ( عدس،لپه،لوبيا قرمز و ... )

• انواع مغزها ( بادام،پسته،گردو،بادام زميني و ... )

• تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسيار خوب پروتئين و با کيفيت عالي است که از نظر اقتصادي هم با صرفه​تر است. در صورتيکه از سلامت کامل برخوردارد باشيد با خيال راحت مي​توانيد روزي يک عدد تخم مرغ مصرف کنيد اين مقدار زياد نيست و نگران محتواي کلسترول آن نباشيد.

مقدار مصرف روزانه:

روزي 2 تا 3 سهم از گوشت و يا جانشين​هاي آن استفاده کنيد.

هر سهم عبارت است از :

• 100 گرم گوشت پخته شده ( گوسفند،پرنده يا ماهي )

• يک ليوان ( 250 سي سي ) عدس،لوبيا يا نخود پخته شده

• 2 عدد تخم مرغ

• نصف ليوان ( 125 سي سي ) از انواع مغزها

مثال :

از مجموعه آنچه گفته شد برحسب تمايل و تحمل خود و ميزان دسترسي به مواد غذايي و بودجه​اي که داريد مي توانيد برنامه غذايي مناسبي در دوران بارداري براي خود تنظيم نماييد.

مثال​هاي زير به عنوان راهنماست: 

مثال اول:

مثال دوم:

مثال سوم: