ويتامين ها و املاح در واکنش هاي متابوليک نقش حياتي دارند و از طريق چهار گروه غذائي اصلي در برنامه غذائي روزانه بايد به بدن برسند. نياز به ويتامين ها و املاح اغلب متناسب با انرژي دريافتي و يا ساير مواد مغذي است. برخي از ويتامين ها واملاح در دوران رشد نقش اساسي دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان مي شوند. شايعترين کمبود هاي ويتاميني در اين دوران کمبود ويتامين A و D و شايعترين کمبودهاي املاح، کمبود يد ، آهن و کلسيم مي باشد.

ويتامين A
ويتامين A در حفظ بينايی خوب، سلامت پوست و غشاهای مخاطی مهم و مفيد است. همچنين تحقيقات نشان می دهد كه اين ويتامين برای عملكرد سيستم ايمنی بدن ضروری است. ويتامين A همچنين برای رشد، تشكيل استخوان، توليد مثل و بهبود زخمها مؤثر و مفيد است. كبد می تواند نياز يكسالة بدن به اين ويتامين را به صورت ذخيره در خود نگه دارد. اگر فرد بيمار شود يا دچار عفونتی شود، اين ذخيره سريعاً قابل استفاده است.

موارد استفاده

آكنه و پسوريازيس:
داروهای شامل ويتامين A در از بين بردن آكنه و پسوريازيس موفق بوده اند. اخيراً داروی جديد ديگری از ويتامين A ساخته شده است كه باعث كمتر شدن چروك و آثار زخم پوست شده و آنها را كوچك و ناچيز می كند همچنين از تشكيل چروك جديد نيز جلوگيری می كند.
سيستم ايمنی: تحقيقات نشان می دهد كه ويتامين A به عنوان يادآور سيستم ايمنی عمل كرده،‌ بدن را در مقابل بيماريها و عفونتها، مخصوصاً عفونتهای ويروسی حمايت می كند.
بهبود زخم: وقتی كه بافت و پوست جديد در حال تشكيل است، بدن در كنار ساير مواد مغذی نياز به ويتامين A نيز دارد.
سرخك: مرگ و مير ناشی از اين بيماری را در بين شيرخواران كاهش می دهد.
همچنين در درمان شب كوری و هيپركراتوزيز استفاده می شود.

منابع غذايی
شما می توانيد مكمل ويتامين A طبيعی را كه به صورت رتينول يا رتينيل پالميتات است خريداری كنيد. همه اشكال ويتامين A به راحتي قابل جذب هستند. قرصها و كپسولهای موجود ۱۰۰۰۰، ۲۵۰۰۰ و ۵۰۰۰۰ واحد هستند. پزشك در انتخاب ميزان ويتامين A مصرفی به شما كمك می كند. بيشتر مولتی ويتامينها حاوی ميزان مجاز توصيه شده برای ويتامين A هستند. اگر شما از مولتی ويتامين استفاده می كنيد، احتمالاً بيشتر از ميزان توسط مورد نياز، ويتامين A دريافت كرده ايد. بدون مشورت باپزشك هرگز بيشتر از ۲۵۰۰۰ واحد روزانه (۱۰۰۰۰ واحد برای بچه ها) مصرف نكنيد.

در بيشتر موارد استفاده از بتاكاروتن كه پيش ساز ويتامين A است، جايگزين مطمئني براي ويتامين A ميباشد. بر خلاف ويتامين A، بتاكاروتن محلول در آب است و در بدن ساخته نمی شود، بنابراين مصرف مقدار زياد آن بدون خطر است. بتاكاروتن جايگزين خوبی برای ويتامين A در بچه ها و بزرگسالانی که دچار بيماری كبدی و كليوی هستند و زنان حامله است.

نحوه مصرف
ويتامين A محلول در چربی است و برای جذب نياز به رژيم غذايی حاوی چربی دارد. مكملهای ويتامين A بايد همراه با غذا و يا با فاصله كوتاهی بعد از غذا مصرف شود.

موارد احتیاط
خانمهای حامله نبايد از مكملهای ويتامين A استفاده كنند زيرا باعث نقايص مادرزادی در جنين ميشود. همة‌ ويتامينهايی كه در اين دوره استفاده می شوند حاوی مقداری ويتامين A هستند و مصرف هر مقدار بيشتری برای جنين خطرناك است.مصرف زياد ويتامين A براي بدن سمي و حتي كشنده است. معمولاً ميزان ويتامين A دريافتي از رژيم غذايي آنقدر زياد نيست كه باعث مسمويت شود، اما مصرف مكملهاي ويتامين A بدون نظر پزشك توصيه نمی شود.ويتامين A در انواع مختلفی از فرمولهای ويتامينی يافت می شود. برای مثال مكملهايی كه با نامهای "فرمول سيستم ايمني"، "فرمول سرماخوردگي"، "فرمول چشمي"، "فرمول پوستي" يا "فرمول آكنه" موجود هستند همگي حاوي ويتامين A هستند. اگر شما از انواع مختلف فرمولي ويتامين A استفاده كنيد خود را در معرض خطر مسموميت با اين ويتامين قرار داده ايد.
بعضي از نشانه های مسموميت با ويتامين A شامل سردرد، خستگی، درد مفاصل و عضلات، خشك شدن و ترك لبها و پوست، چشمهای خشك و تحريك پذير، تهوع يااسهال و ريزش مو است.مصرف الكل، احتمال مسموميت با ويتامين A را افزايش می دهد. مصرف بيش از ۲۵۰۰۰ واحد از ويتامين A روزانه در بزرگسال و ۱۰۰۰۰واحد روزانه در بچه ها، چه از غذا و چه از مكملهای اين ويتامين می تواند باعث مسموميت شود. در صورتي كه از آكوتان، رتين - آيا هر داروی مشتق شده از ويتامينA برای درمان آكنه، پسوريازيس يا ديگر مشكلات پوستي استفاده می كنيد، مكمل های ويتامين A را مصرف نكنيد.

تداخلهای احتمالی
* مصرف زياد ويتامين E باعث می شود كه بدن از ويتامين A بيشتری استفاده كند.
* براي استفاده از ويتامين A بدن نيازمند به «روی» است.
* كمبود روی می تواند علايمی مشابه با كمبود ويتامين A در بدن ايجاد كند، زيرا بدون حضور روی بدن قادر به استفاده از ويتامين A نيست.
* بدن شما برای استفاده از ويتامين A نيازی به مقدار كافی پروتئين دارد. يك فرد بزرگسال بايد روزانه حدود ۷ اُز پروتئين و بچه ها حداقل ۴ اُز مصرف كنند.
* بعضی از داروها نظير استروژن و قرصهای خوراکی ضدحاملگی سطح رتينول را در خون افزايش می دهند. اگر شما به طور مرتب از دارويی استفاده می كنيد، قبل از مصرف مكمل ويتامين A با پزشك مشورت كنيد.

ویتامین D
ویتامین D را کالسفیرول گویند که از ویتامینهای محلول در چربی است و از راههای مختلفی به بدن می رسد. اصلی ترین راه تأمین ویتامین D برخورد نور ماوراء بنفش آفتاب و تغییرات پیش سازهای زیر پوستی است. این ویتامین از راه مواد غذایی حیوانی نیز تامین می شود ، در گیاهان نیز پیش سازهای تولید کننده ویتامین D موجود است .پس می بینیم که این ویتامین مهم از راههای زیادی تامین می شود، قرار گرفتن در آفتاب مستقیم حتی به مدت 10 دقیقه در روز، نیاز بدن ما را تامین می کند . این مساله برای کودکان و سالمندان که در منزل نگهداری می شوند و افراد شب کار بسیار اهمیت دارد . جذب این ویتامین بوسیله چربی ها صورت می گیرد و در خون توسط عامل حمل کننده ویتامین D منتقل می شود ، از اینرو کسانیکه مبتلا به بیماریهای هضمی و جذبی چربی هستند باید به میزان دریافت ویتامین D و عوارض کمبود آن توجه بیشتری بنمایند.

عملکرد ویتامین D چیست؟

نقش اصلی ویتامین D ، حفظ تعادل کلسیم و فسفر است .این ویتامین در تمایز سلولی تاثیر دارد.رشد استخوانی،استحکام

استخوانها و دندانها ،سلامت استخوان در دوران کهنسالی و عدم ابتلا به استئوپروز یا پوکی استخوان همه به دلیل تاثیر ویتامین D

در حفظ تعادل کلسیم و فسفر است.ویتامین D از یک سو موجب افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده ها ، کاهش دفع از کلیه ها

 و کنترل متابولیسم در استخوان می شود و از سوی دیگر این ویتامین در رشد سلولهای استخوانی نیز مؤثر است . تاثیر آن در

 رشد سلولها ، به دلیل عمل آن در ترجمه ژنهای هسته سلول میباشد.مطالبی که بیان شد میزان اهمیت ونحوه عملکرد ویتامین

D را بیان می دارد.

ید:
ید یکی از ریز مغذیهایی است که به میزان 20 تا 50 میلی گرم در بدن انسان وجود دارد ، که حدود 70 تا 80 درصد آن در غده تیروئید وجود دارد. این ریز مغذی که مقدارش بسیار ناچیز است چه تأثیر سوئی بر رشد مغزی و جسمی انسان دارد. حدود یک میلیارد نفر از کمبود ید رنج می برند و 20 میلیون نفر گواتر دارند . در ایران به طور گسترده کمبود ید وجود دارد . چند سالی است که وزارت بهداشت و وزارت صنایع اقدام به تهیه نمک ید دار برای رفع این مشکل کرده اند.ید در مواد غذایی مختلفی وجود دارد ، بهترین منابع غذایی ید انواع سبزی های سبز و ریشه ها مثل اسفناج است .
وجود ید در مواد غذایی بستگی به وجود آن در خاک منطقه دارد. اگر خاک منطقه ای از نظر ید فقیر باشد غذاهای تولید شده در آن منطقه از نظر ید فقیر خواهد بود. اگر ید آبی در منطقه ای از 2 میکروگرم در لیتر کمتر بود ، مسلماً مشکل کمبود ید در آن منطقه وجود دارد . بعد از سبزی ها و میوه ها طبیعتاً فرآورده های دریایی مخصوصاً ماهی های آب شور ، مهمترین منبع ید هستند. با وجود این بستگی به آب دریا دارد که ید در آن وجود دارد یا نه . به عنوان مثال بر اساس بررسی های انجام شده آب دریای خزر از ید فقیر است و بر عکس آب خلیج فارس از نظر ید غنی است. بنابراین درست نیست که بگوئیم همه فراورده های دریا از ید غنی هستند . ید در دستگاه گوارش به راحتی جذب می شود ، پس از جذب به غده تیروئید می رود، قسمت قابل توجهی از آن توسط غده تیروئید برداشت می شود و راه دفع ید از طریق ادرار است. بنابراین یکی از آزمایشهایی که می توان برای تشخیص ید انجام داد ، اندازه گیری ید خون است. البته ید به اشکال مختلف در خون وجود داردکه به دلیل غیر قابل نفوذ بودن ، ید متصل به پروتئین در درون گلبول ها ، برای اندازه گیری از این نظر مناسب است. ید با اسید آمینه تیروزین ترکیب می شود و در ابتدا مونو ید و تیروزین و دی ید و تیروزین و سپس تری ید و تیروزین و تترا ید و تیروزین را تشکیل می دهد . تترا ید و تیروزین با تیروگلوبولین ترکیب می شود و بدین ترتیب در غده تیروئید ذخیره می شود . در صورت وجود کمبود ید یا به هر دلیلی که غده تیروئید بزرگ شود ، فرد دچارگواتر میشود.

آهن:
آهن مورد نياز در سنين مدرسه بستگي به سرعت رشد، ذخائر آهن بدن و قابليت جذب آن از منابع غذائي دارد. نياز به آهن در دوران رشد افزايش مي يابد.آهن مورد نياز روزانه در يک کودک 10 ساله براي تامين ذخائر بدن به اندازه نياز يک مرد بالغ است بهترين نوع آهن قابل جذب در مواد حيواني مثل گوشت ، مرغ و جگر وجود دارد.در صورتي که منبع عمده آهن دريافتي روزانه غذاهاي گياهي مانند حبوبات، غلات، سبزيجات و زرده تخم مرغ مي باشد  بايد به دريافت کافي ويتامين C که جذب آهن را افزايش ميدهد توجه شود. انواع ميوه هاي تازه بخصوص مرکبات حاوي ويتامين C هستند و مصرف سالاد شامل گوجه فرنگي  ، فلفل سبز دلمه اي ، کلم و گل کلم همراه با غذا و مصرف ميوه يا آب ميوه پس از غذا جذب آهن غذاي کودکان را افزايش ميدهد.

کلسيم:
کلسيم نه تنها براي استحکام دندانها و استخوانها بلکه براي رشد استخوانهاي جديد ضروري است دريافت کافي کلسيم از برنامه غذائي روزانه در سنين مدرسه و بلوغ براي حفظ ترکم طبيعي استخوانها و جلوگيري از پوکي استخوان در بزرگسالي حائز اهميت است شير و لبنيات مهمترين منبع تامين کلسيم هستند بنابراين کودکان و دانش آموزاني که از اين گروه به مقدار کافي استفاده نميکنند در معرض خطر کمبود کلسيم قرار دارند. بويژه اگر همراه با مواد غذائي نوشابه هاي گازدار مصرف کنند.نوشابه هاي گازدار حاوي مقادير زيادي فسفر مي باشند که مي تئانند در جذب کلسيم اختلال ايجاد کنند.بستني که با شير پاستوريزه تهيه شده است منبع خوبي از کلسيم است و مصرف آن در ميان وعده بخشي از کلسيم مورد نياز کودکان اين سنين را تامين مي کند. ميان وعده مناسب ديگر براي تامين کلسيم، نان و پنير است ( پنير منبع خوبي از کلسيم است) که به همراه سبزي، گوجه فرنگي، خيار و يا گرده يک ميان وعده سالم و مغذي براي دانش آموزان بشمار مي رود.

جدول ذيل مقادير توصيه شده روزانه (RDA) براي انرژي ، پروتئين، ويتامين ها و املاح معدني را در سنين مدرسه و بلوغ به تفکيک دختر و پسر نشان مي دهد. با داشتن يک برنامه غذائي متعادل و متنوع شامل چهار گروه غذائي اصلي ، ويتامين ها واملاح مورد نياز بدن تامين مي شود.
 

جدول شماره 3: مقدار انرژي و پروتئين مورد نياز روزانه (RDA)
 به تفکيک سن و جنس

جدول شماره 4: مقدار نياز روزانه (RDA) ويتامين ها
 به تفکيک سن و جنس

جدول شماره 5: مقدار نياز روزانه (RDA)برخي از املاح معدني
 به تفکيک سن و جنس

اهميت صرف صبحانه

مطالعات دهه اخير نشان داده است که تغذيه صحيح در قدرت يادگيري کودکان موثر است و نخوردن صبحانه ميتواند اثرات منفي بر يادگيري آنها داشته باشد. در شرايط ناشتائي کوتاه مدت طبيعي، مکانيسم هموستاتيک ، گلوکز خون را در سطحي ثابت نگه ميدارد که بر عملکرد مغز لطمه وارد نشود و اگر مدت زمان ناشتائي طولاني تر باشد نگهداري قند خون در سطحي که مغز قادر به فعاليت طبيعي خود باشد دشوارتر شده و يادگيري و تمرکز حواس مختل مي شود با وجود اهميت بسيار صبحانه در سلامتي كودك بسياري از كودكان ميلي به خوردن صبحانه ندارند اگر كودك شما به خوردن صبحانه‌هاي سنتي مثل پنير علاقه ندارد، سعي كنيد برايش خامه يا شكلات صبحانه تهيه كنيد. بسياري از خطراتي كه سلامت انسان‌هاي امروز را تهديد مي‌كند، مثل بيماري‌هاي قلبي، ديابت و فشارخون، ريشه در چاقي و رژيم بد غذايي دارد. اين خطرات كه روزگاري متعلق به افراد مسن بود، روز به روز در حال حركت بيشتر به سمت سنين پايين است تا جايي كه در حال حاضر بسياري از كودكان هم دچار چاقي و حتي كلسترول بالاي خون هستند. علت اين امر در سنين كودكي از چند جهت قابل بررسي است: اول اينكه كودكان رژيم غذايي مناسبي ندارند و دوم اينكه اين قدر پاي كامپيوتر و تلويزيون و بازي‌هاي ويديويي نشسته‌اند كه دچار چاقي ناشي از كم تحركي شده‌اند. تمامي اين عوامل نه تنها در زمان كودكي سلامت فرزندان ما را تهديد مي‌كند . بلكه حتي در آينده نيز آنها را با مشكلاتي نظير سرطان و چاقي روبرو خواهد كرد، به طوري كه هم اكنون فقط در آمريكا، 40 درصد بچه‌ها يكي از عوامل خطرزاي ابتلا به بيماري قلبي را دارند.پژوهش‌هاي آماري نشان مي‌دهد كه حدود 40 درصد بچه‌هاي سنين مدرسه، بدون صبحانه روزشان را آغاز مي‌كنند. اين در حالي است كه به دليل اهميت اين وعده غذايي در برخي از كشورهاي خارجي در مدارس براي بچه‌ها برنامه صبحانه گذاشته شده است.به علاوه خوردن يك صبحانه سالم باعث مي‌شود نيازهاي تغذيه‌اي كودك در طول روز بهتر برآورده شود، كنترل وزن‌ براي آنها راحت‌تر باشد و سطح كلسترول خون آنها كاهش يابد. هم چنين كودكاني كه قبل از مدرسه رفتن صبحانه مي‌خورند، كمتر از كلاس‌ها غيبت مي‌كنند، كمتر دچار دل‌درد و ناراحتي‌هاي ديگر مي‌شوند و در طول روز برنامه غذايي بهتري را ادامه مي‌دهند كه باعث مي‌شود سطح مواد معدني و ويتامين‌ها مثل كلسيم، فسفر، منيزيم و ويتامينA ،C، B12 و ريبوفلاوين در بدن آنها از بچه‌هاي صبحانه نخور بيشتر باشد.از طرف مقابل، ثابت شده كه بچه‌هايي كه صبحانه نمي‌خورند، به احتمال بيشتري در طول روز به خوردن غذاهاي پرچرب كه از لحاظ تغذيه‌اي ارزش ندارند، روي مي‌آورند و همين مسئله باعث بيمار شدن و ايجاد مشكلات آينده براي آنها مي‌شود. البته اگر برخوردن صبحانه تاكيد داريم منظورمان صبحانه سالم است. چرا كه بعضي از بچه‌ها عادت دارند روزشان را با خوردن بيسكويت و شكلات و اين جور چيزها شروع كنند كه اصلا‌ صبحانه سالمي به حساب نمي‌آيد. مجبور باشند براي رسيدن به مدرسه مدت زيادي در راه باشند كه به همين دليل بايد صبح بسيار زود بيدار شوند. بعضي از بچه‌ها هم صبح‌ها احساس گرسنگي نمي‌كنند. همه اين مسائل با شروع صبحانه با مقدار كم و عادت دادن كودك به تكرار هر روزه اين كار، حل خواهند شد.

براي عادت دادن فرزندتان به خوردن صبحانه، به نكات زير توجه كنيد:

اگر فرزندتان به حدي دير بيدار مي‌شود كه براي صبحانه خوردن وقتي باقي نمي‌ماند، ساعت خواب او را يك ربع عقب بكشيد و صبح‌ها هم او را يك ربع زودتر بيدار كنيد.
اگر فرزندتان صبح‌ها احساس گرسنگي نمي‌كند، با مقدار كم‌ صبحانه، يك گاز از لقمه، يا يك ليوان آبميوه شروع كنيد. همچنين مي‌توانيد ساعت شام كودك را عقب بكشيد. وقتي كودك شروع به خوردن صبحانه مي‌كند، گرسنگي هنگام شام او و مقدار غذايي كه در شب مي‌خورد كم شده و بعد از حدود دو هفته صبحانه تبديل به يك وعده غذايي مي‌شود كه كودك قبل از آن احساس گرسنگي مي‌كند و از خوردن آن لذت مي‌برد.
اگر كودك شما به خوردن صبحانه‌هاي سنتي مثل پنير علاقه ندارد، سعي كنيد برايش خامه يا شكلات صبحانه تهيه كنيد يا مربايي را كه دوست دارد درست كنيد. خوردن ماست، ميوه، شير يا كيك‌هاي خانگي هم چيزي است كه اگر امتحان كنيد، نتيجه بخش خواهد بود.
بهتر است حواستان به كافئين هم باشد. كافئين در قهوه، نوشابه‌هاي گازدار و بعضي آدامس‌ها وجود دارد. اين ماده مي‌تواند باعث عدم تمركز و بي‌قراري كودكان در مدرسه شود. كودكان در اين حالت با يادگيري مشكل خواهند داشت و نمي‌توانند در مدرسه آرام سرجايشان بنشيند. كودكاني كه عصر يا شب غذاهاي كافئين دار مثل نوشابه خورده باشند، شب دير به خواب مي‌روند، راحت نمي‌‌خوابند، صبح با صبحانه خوردن مشكل دارند و در كلاس يادگيري كمي دارند. بهتر است خوردن غذاهاي كافئين‌دار را براي بچه‌ها محدود كنيد يا به تعطيلات موكول كنيد.
يك كار جالب ديگر اين است كه درست كردن صبحانه را به همراه كودكتان انجام دهيد و اين كار را براي او به يك ماجراي بامزه تبديل كنيد. به اين ترتيب كودكان عادات غذايي صحيحي را كسب كرده و در طول عمرشان ادامه مي‌دهند. حتي اگر صبح‌ها وقت اين كار را نداريد، شب‌ها ميز صبحانه را بچينيد.
اگر كودك هر روز صبح بيدار شود و يك قالب پنير و يك استكان چاي روي ميز انتظارش را بكشند و بخواهيد به زور او را به خوردن صبحانه مجبور كنيد، حق دارد كه بگويد ميل ندارم. پس بهتر است حوصله به خرج دهيد، ميز صبحانه را متنوع‌تر كنيد: از غلات پرك‌شده كم شيرين كه در شير ريخته مي‌شوند استفاده كنيد. حتي اگر خودتان وقت نداريد، از شب قبل ميوه‌ها را خرد كنيد و صبح آن‌ها را به ماست اضافه كنيد. گذاشتن ميوه‌ روي ماست منظره قشنگي ايجاد مي‌كند كه كودك را به خوردن صبحانه تشويق مي‌كند. حتي يك نيمرو كه روي آن پودر آويشن پاشيده شده و به آن آبليموي تازه اضافه كرده‌ايد، چنان بوي اشتها‌انگيزي دارد كه گرسنگي فرزندتان را تحريك مي‌كند.
كمي خلاق باشيد! صبحانه فقط به كره يا پنير محدود نمي‌‌شود، بعضي از بچه‌ها دوست دارند صبح غذا بخورند. مي‌توانيد براي آنها عدسي يا سوپ تهيه كنيد.

صرف صبحانه با مشاركت

بدانيد بچه‌ها هميشه از رفتار شما الگو بر‌مي‌دارند. بنابراين تصميم بگيريد مثالي خوبي براي فرزندتان باشيد. اگر خود با لذت به خوردن صبحانه عادت كنيد و براي اين كار وقت بگذاريد، كودك هم آرام و ناخودآگاه از شما تقليد مي‌كند.از روزهاي تعطيل هم غافل نشويد. همه با هم سر ميز صبحانه بنشينيد و به صبحانه هم مثل وعده‌هاي غذايي ديگر براي دور هم جمع شدن اهميت دهيد.
كودكان را در تمام مراحل تهيه صبحانه، از خريد مواد غذايي تا تهيه آن و چيدن آن روي ميز مشاركت دهيد.
 

ميان وعده ها:

کودکان سنين مدرسه علاوه بر سه وعده غذاي اصلي به ميان وعده نياز دارند. در اين سنين کودکان بايد هر 4 تا 6 ساعت براي نگهداري غلظت قند خون در حد طبيعي غذا بخورند تا فعاليت سيستم عصبي وعملکرد مغز در حد مطلوب باقي بماند. در عين حال کبد که مسئول ذخيره گلوکز  بصورت گليکوژن و آزاد سازي آن به خون در صورت نياز مي باشند، در کودکان اين سنين کبد تنها براي 4 ساعت گليکوژن ذخيره مي کند بنابراين، دانش آموزان در اين سنين به خوردن غذا در وعده هاي بيشتر نياز دارند و بايد بين صبح تا ظهر و ظهر تا شب ميان وعده مصرف کنند. ارزش غذائي ميان وعده ها بايد در نظر گرفته شود. دانش آموزان بايد بدانند آنچه که مي تواند نيازهاي آنها را تامين کندموادي چون چيپس ، پفک و ساير تنقلات کم ارزش نيستند بلکه موادي داراي ارزش غذائي مي باشد که از يک يا چند گروه اصلي غذائي تهيه شده باشند. استفاده از انجير خشک ، توت خشک، بادام، پسته، گردو ، برگه زردآلو و انواع ميوه ها نظير سيب، پرتقال، نارنگي، هلو، زردآلو، انگور، لمو شيرين،و... سبزيجاتي نظير هويج، کاهو ، خيار و ساندويچهايي مثل نان و پنير و سبزي، انواع کوکو و کتلت، نان و حلوا شکري، نان و پنير و خرما مي تواند به عنوان ميان وعده در برنامه غذائي دانش آموزان قرار گيرد. بايد توجه داشت که اگر والدين ساندويچ ها را که شب درست مي کنند حتما تا صبح در يخچال نگهداري شود. بخصوص در فصولي که هوا گرم است و امکان فاسد شدن مواد غذائي وجود دارد بايد حتي الامکان هنگام رفتن به مدرسه ساندويچ ها تهيه شوند.اين مواد علاوه بر ارزش غذائي بالا ، کم هزينه بوده و به راحتي در دسترس اکثريت خانواده ها قرار مي گيرد. به طور خلاصه ، اشتهاي کودکان و نياز به مواد مغذي در رشد آنها منعکس مي گردد.